5 Maggio, 2021
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Una buona routine di allenamento non deve concentrarsi solo sull’estetica, ma anche sulla nostra capacità di muoverci nella vita di tutti i giorni con facilità, grazia e forza. Mentre ci concentriamo su tutti movimenti che ci permettono di isolare e lavorare muscoli super specifici, dobbiamo pensare anche ai movimenti dinamici che costringono tutto il corpo a mettersi in gioco.
Uno dei modi migliori per muoverci meglio è con la pratica di semplici esercizi di equilibrio.
Cosa sono gli esercizi di allenamento per l’equilibrio?
Gli esercizi di allenamento dell’equilibrio sono esercizi che richiedono di coinvolgere più gruppi muscolari per mantenere l’equilibrio. Ne esistono un’infinità e possono essere eseguiti anche con attrezzi che puoi trovare in palestra.
Questi esercizi possono essere difficoltosi all’inizio, ma sono molto divertenti e possono rendere la tua vita fuori dalla palestra più facile che mai.
A cosa servono gli esercizi di equilibrio?
L’equilibrio non è necessariamente innato. Deve essere praticato. Mentre svolgiamo le nostre attività quotidiane – giocare nel parco con i nostri bambini, portare un cesto della biancheria, persino camminare su superfici instabili – avere un buon senso dell’equilibrio può facilitare un’attività (cadere non è divertente per nessuno).
Più invecchiamo, più deboli diventano le nostre articolazioni e i nostri muscoli e più difficile diventa l’equilibrio. Ecco perché gli esercizi di equilibrio dinamico sono così importanti per la tua salute a lungo termine.
Coltivare un incredibile senso di equilibrio è importante per tutti, quindi abbiamo pensato di mettere insieme alcuni esercizi che lavorano su tutto il corpo e ti daranno modo di iniziare a lavorare sul tuo equilibrio!
5 esercizi per migliorare l’equilibrio
Per prepararti all’esecuzione di un curl bicipite a gamba singola, stai in piedi con i pesi in entrambe le mani. Se lo stai provando per la prima volta, inizia con pesi leggeri alle prime ripetizioni.
Sposta il peso su un piede, sollevando l’altro da terra in modo che il ginocchio sia leggermente piegato con il piede dietro di te. Non affondare sulla gamba di sostegno e trova l’equilibrio attraverso il centro del tuo corpo. Per aumentare la difficoltà puoi sollevare il ginocchio in modo che la coscia sia parallela al suolo, il ginocchio piegato.
Ora, esegui l’esercizio come faresti su due piedi: non muovere le braccia e sii consapevole dei tuoi gomiti (non spostarli in avanti). Muoviti liberatamente, coinvolgendo i muscoli centrali per mantenere l’equilibrio e tenere la schiena dritta.
La configurazione per un overhead shoulder press a gamba singola è proprio come il curl bicipite su una gamba: stai su un piede, l’altro piede appena sollevato da terra o con la gamba piegata di 90 gradi davanti a te. Non cedere sulla gamba di sostegno. Coinvolgi il tuo “core”.
Ora, tieni i pesi (inizia con pesi leggeri) con le braccia in fuori e piegate ai gomiti con le mani verso il cielo. La parte superiore delle braccia dovrebbe essere parallela al pavimento e gli avambracci dovrebbero essere perpendicolari (con un angolo di 90 gradi rispetto alla parte superiore delle braccia).
Se sei un fan dello yoga, potresti aver sentito il termine “braccia di cactus”. Questo esercizio è simile, ma non dimenticare di coinvolgere il tuo “core” per piegare leggermente il coccige e impedire che la schiena si inarchi.
Ora, allunga le braccia verso il cielo e riportale lentamente nella posizione di partenza.
L’affondo in avanti è meccanicamente semplice ma molto impegnativo per i muscoli man mano che aggiungi peso al movimento.
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle anche e i pesi in entrambe le mani (o sulle spalle se preferisci caricare la schiena con un bilanciere). Fai un passo avanti, piegando le ginocchia fino a quando non sono entrambe vicine ad un angolo di 90 gradi. L’obiettivo è battere delicatamente il pavimento con il ginocchio posteriore, assicurandoti che il ginocchio anteriore non vada oltre il piede anteriore.
Con un’esplosione di energia esplosiva (ma controllata), spingi il piede anteriore, tornando alla posizione di partenza. Come qualsiasi altro esercizio di equilibrio, mantieni il “core” impegnato.
Se vuoi aggiungere qualcosa in più a questo movimento, eseguilo tenendo un peso con entrambe le mani e nella parte inferiore dell’affondo, ruota nella direzione della gamba anteriore (se la gamba sinistra è davanti, ruota a sinistra) e torna al centro prima di sollevare il piede anteriore.
L’RDL a gamba singola (RDL = “Stacco rumeno”) porterà il tuo senso dell’equilibrio a un livello più avanzato; questi possono essere molto difficili, ma sono incredibilmente dinamici. Lavorano su tutto il corpo mentre fanno esplodere i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il resto dei muscoli che ti aiutano a ottenere e mantenere una schiena e un “core” forti.
La prima volta che li provi, fallo senza peso. Dopodiché aggiungi pesi leggeri, quindi aggiungi pesi più pesanti man mano che acquisisci maggiore sicurezza con la tua forza e il tuo equilibrio.
Inizia con un peso nella stessa mano della gamba di sostegno. Sposta il peso su quella gamba e inclina il busto in avanti mentre lasci che la gamba posteriore si sollevi da terra leggermente piegata con le dita dei piedi rivolte verso il basso (non lasciare che l’anca si apra).
Ti muoverai con il ginocchio di terra leggermente piegato, l’anca tirata indietro, il braccio che sostiene il peso penzoloni verso il suolo e il braccio senza peso allungato dritto al tuo fianco (questo ti aiuterà a mantenere un migliore equilibrio).
Il segreto qui è fare perno in vita con una schiena dritta, usando i muscoli nella parte posteriore della gamba di terra, il tuo “core” e tutti i muscoli che usi per sostenere il tuo peso per mantenere il controllo.
Muoviti lentamente verso il basso finché non inizi a sentire l’allungamento del tendine del ginocchio della gamba di sostegno, quindi concentrati sul coinvolgimento delle gambe e del “core” per rialzarti e ripetere.
Ora che abbiamo visto gli esercizi focalizzati sulla parte superiore e inferiore del corpo, ecco un movimento che ti farà sentire bruciare dappertutto.
Esegui un high plank con le mani e i piedi sul pavimento come se stessi per fare un push-up. Sollevati dalle spalle e tira gli addominali in modo che la schiena non si inarchi verso il pavimento. Fai attenzione a non lasciare che i tuoi fianchi si sollevino in aria.
Inizia sollevando una mano da terra e allungandola in avanti. Poi l’altro braccio. Quindi, solleva un piede da terra, portandolo su e indietro. Poi l’altro piede. Infine, unisci questi movimenti sollevando simultaneamente un braccio e il piede opposto da terra (braccio sinistro e gamba destra e viceversa). Questo è ancora più difficile di quanto sembri, ma ne vale la pena una volta capito.
Combinati, questi esercizi ti supporteranno nei tuoi obiettivi di fitness e ti aiuteranno a migliorare l’equilibrio generale. Possono essere fatti a casa o in palestra.
