17 Ottobre, 2021
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Per allenare l’addome i crunch sono tra gli esercizi più eseguiti, conosciuti anche come “addominali”, i crunch allenano e tonificano i muscoli retti dell’addome e rappresentano gli esercizi più amati per avere un addome scolpito.
I crunch possono essere eseguiti sia in modalità statica, sia in modalità dinamica. Nell’eseguire i crunch statici è necessario tenere il bacino in contrazione per un determinato periodo di tempo, generalmente dai 30 ai 90 secondi; mentre nei crunch dinamici si torna con il busto verso il tappetino per un tot di volte.
Il crunch, oltre ad essere un esercizio facile da eseguire anche per i meno esperti, non comporta lesioni alla schiena e non richiede alcuna attrezzatura. Rappresenta l’allenamento ideale a corpo libero per tutti.
E’un esercizio di isolamento in quanto va ad allenare e a tonificare un gruppo muscolare ben definito e preciso, ossia quello addominale.
I crunch vanno a stimolare in modo mirato il core e, se eseguiti in modo corretto, attivano lo sviluppo muscolare.
Allenare l’addome è estremamente importante perché si stabilizza la colonna vertebrale. Allenando il bacino con i crunch si può migliorare la postura, contrastare la lordosi, prevenire il dolore alla schiena ed acquisire un maggiore equilibrio alleviando la tensione muscolare in tutto il corpo.
I crunch allenano soprattutto il muscolo addominale retto, ma vengono allenati anche gli addominali obliqui, la muscolatura della fascia inferiore del core. I muscoli maggiormente coinvolti sono:
Questo esercizio contribuisce ad avere muscoli addominali più forti. Per perdere peso nell’area del bacino, ancora più importanti dell’allenamento sono un’alimentazione adeguata e un bilancio energetico negativo. In ogni caso i crunch saranno in grado di massimizzare il consumo di calorie, poiché quanto maggiore è la tua massa muscolare, tanto più corre il tuo metabolismo.
Il consumo energetico durante l’allenamento è legato a diversi fattori quali età, sesso e peso, predisposizione genetica, al ritmo in cui vengono eseguiti gli esercizi, alle pause e alle ripetizioni.
Gli esperti di ICON Palestre consigliano di eseguire i crunch 3 o 4 volte a settimana, magari in 4 serie da 25 ripetizioni; è molto importante, durante l’allenamento, rispettare le pause e garantire al corpo il tempo necessario per rigenerarsi.
È fondamentale eseguire i crunch correttamente al fine di ottenere risultati:
Esegui i crunch iniziando supino sul tappetino, con le gambe piegate a 90°. Fissa bene i talloni a terra, a una distanza tale da riuscire a toccarli con le punte delle dita. Per tutta l’esecuzione del movimento assicurati che la parte finale della schiena resti sempre aderente al suolo. Per farlo premi il coccige contro il tappetino.
Porta le mani alla testa, apri i gomiti e spingi le scapole all’indietro e verso il basso, in modo che la parte superiore della schiena sia ben dritta.
Tieni lo sguardo rivolto verso l’alto. La testa e il collo sono in linea con la colonna vertebrale, mentre la distanza tra mento e petto è di circa un pugno.
A questo punto tira l’ombelico verso l’interno e mantieni il busto in contrazione. Aiutandoti con i muscoli addominali solleva da terra la parte superiore della schiena, scapole incluse, e contrai l’addome spingendolo verso le gambe. Durante questa fase espira profondamente.
Mantieni il busto in tensione e torna lentamente alla posizione di partenza inspirando. La parte superiore della schiena e le scapole dovranno rimanere sollevate da terra.
Durante l’esecuzione dei crunch è importante evitare di:
Esistono anche diverse varianti del crunch per poter variare i tuoi allenamenti:
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