Come nutrire il nostro corpo dopo aver svolto l’allenamento?

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Il Team di ICON Palestre fornisce consigli preziosi e nozioni importanti per l’alimentazione post-allenamento in quanto è fondamentale dare al corpo i giusti alimenti e fare il pieno di energie per concludere la giornata.

Dopo aver svolto l’allenamento il primo step da seguire è ricostruire le riserve energetiche in quanto, subito dopo l’allenamento, la sintesi di glicogeno raggiunge i valori massimi, ti consigliamo ,quindi, di assumere carboidrati facilmente assimilabili  subito dopo aver fatto sport. Anche utilizzare proteine è importante dopo aver svolto attività fisica in quanto esse aiutano al corpo a costruire e rigenerare più velocemente i muscoli. 

Per costruire e sviluppare la massa muscolare devi introdurre nel corpo più calorie di quelle che consumi. Ottime ed ideali sono tutte le ricette che hanno tante calorie pur rimanendo equilibrate e sane. 

Più la tua alimentazione è bilanciata, più il tuo corpo viene rifornito in modo sufficiente di vitamine, minerali e microelementi. Un organismo sano è in grado di costruire massa muscolare in maniera ottimale.

In generale mangia cibi ricchi senza dimenticare la qualità, cerca di scegliere alimenti biologici, integra la tua alimentazione giornaliera con proteine vegetali quali: legumi, quinoa, avocado e frutta secca, per esempio, sono ricchi di micronutrienti pregiati e acidi grassi insaturi. Combinando nel modo corretto gli alimenti vegetali, riuscirai  a coprire il tuo fabbisogno proteico anche con una dieta vegetariana.

Di vitale importanza sono la frutta e le verdure fresche, così come i carboidrati. I ceci, per esempio, contengono sia proteine che carboidrati e ti forniscono micronutrienti importanti. Per quanto riguarda i cereali, scegli quelli integrali.

Un consiglio degli esperti di ICON Palestre è di nutrire il corpo dopo aver terminato il workout anche se si è di fretta. Come? Utilizzando le proteine in polvere per creare il frullato proteico, provando diversi gusti per variare il più possibile gli alimenti all’interno del piano alimentare.  Le proteine sono perfette per lo sviluppo muscolare.

Per chi invece ha l’obiettivo di perdere peso il consiglio importante è quello di non digiunare dopo l’allenamento, anzi è necessario assumere i giusti alimenti che il corpo richiede.  Per dimagrire, è necessario che venga raggiunto il deficit calorico: si devono bruciare più calorie di quelle introdotte e si ha la necessità di utilizzare alimenti nutrienti con basse calorie per mantenere la muscolatura. 

Dopo aver terminato l’allenamento, puoi mangiare proteine e verdure: formula perfetta. Per ottenere un corpo definito e tonico, è necessario sviluppare i muscoli. Quindi dopo lo sport 20 g di proteine sono l’ideale.

Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso devi puntare su una combinazione di proteine e fibre. Mentre le proteine stimolano lo sviluppo dei muscoli e quindi ne evitano la decrescita, le fibre ti rendono sazio a lungo. Le verdure sono particolarmente ricche di fibre e povere di calorie. Un buon esempio è il tofu o il pesce con contorno di verdure. Inoltre è importante introdurre i grassi come ad esempio l’olio di oliva spremuto a freddo per l’insalata, l’olio di cocco per cuocere in padella e l’avocado che sono ricchi di grassi insaturi che, dopo l’attività fisica, puoi consumare senza problemi.

Un ottimo alimento sono anche le proteine vegane in quanto hanno un apporto proteico bilanciato e senza lattosio. Se assumi molte proteine, devi variarne le fonti e integrare con quelle vegetali.  

Quando è meglio consumare le proteine: prima di allenarsi o dopo aver terminato l’allenamento?

La comunità scientifica è ancora divisa in merito alla questione se sia sufficiente assumere le proteine dopo l’allenamento o se sia, invece, meglio assumerne anche prima. Certamente l’apporto proteico post workout è fondamentale per raggiungere il tuo obiettivo. Soprattutto se punti all’aumento della massa muscolare, devi fornire al tuo corpo proteine a sufficienza durante tutto l’arco della giornata, quindi eventualmente anche prima dell’allenamento. 

Esistono anche studi che indicano che la proteina prima dell’allenamento stimolerebbe lo sviluppo muscolare già durante l’allenamento stesso. Per avere una carica di energia è particolarmente consigliabile combinare carboidrati facilmente digeribili con aminoacidi BCAA.

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