PHA: quali sono i suoi benefici?

[fusion_builder_container hundred_percent=”no” equal_height_columns=”no” menu_anchor=”” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” class=”” id=”” background_color=”” background_image=”” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” parallax_speed=”0.3″ video_mp4=”” video_webm=”” video_ogv=”” video_url=”” video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” overlay_color=”” video_preview_image=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” padding_top=”” padding_bottom=”” padding_left=”” padding_right=””][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ layout=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”#ffffff” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding_top=”” padding_right=”” padding_bottom=”” padding_left=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” center_content=”no” last=”true” min_height=”” hover_type=”none” link=”” first=”true”][fusion_text]Cosa si intende per PHA?

Per PHA si intende un tipo di allenamento total body finalizzato alla cultura estetica; è l’acronimo del termine inglese “Peripheral Heart Action Training” (tradotto: azione periferica del cuore). Nasce negli anni 60’ grazie a Arthur H. Steinhaus con il nome di “Sequence System”.

Il sistema del PHA si basa sull’ allenamento a circuito (circuit training) con l’utilizzo delle resistenze (resistance training), costituite soprattutto dai pesi o dalle macchine isocinetiche (manubri, bilancieri, pulldown machine, panca inclinabile e reclinabile, ercolina, pulley, pressa, multipower ecc).

La teoria del PHA si basa su uno stimolo continuo e prolungato di tutti i gruppi muscolari, sfruttando i cosiddetti esercizi multiarticolari (squat o accosciate, pull o trazioni, push e press o distensioni) e avendo cura di sollecitare ogni distretto una sola volta per giro di circuito.

Per svolgere un buon allenamento PHA (Peripheral Heart Action Training) è molto importante che lo stimolo recluti i muscoli più distanti tra loro, alternando grossi e piccoli, intervallando la parte alta e quella bassa. 

Il numero di esercizi da inserire nel circuito PHA è di 5 o 6, ognuno dei quali costituito da un numero di ripetizioni variabile, che permetta di mantenere un’intensità compresa tra il 60 e il 75% di una ripetizione massimale (1-RM), per 5 o 6 giri di circuito.

Il numero di ripetizione dipende da:

• Numero di giri di circuito;
• Posizione cronologica del circuito;
• Obiettivo dell’allenamento;
• Livello principiante o avanzato del soggetto. 

I nostri istruttori sottolineano che è molto importante non inserire , nel  circuito PHA, pause sia  tra gli esercizi sia tra i circuiti Inoltre  per ottenere un allenamento PHA di maggior efficacia è buona norma incrementare l’intensità di ogni esercizio ad ogni giro. La durata complessiva di un allenamento PHA è di circa tre quarti d’ora.

Cardio-PHA

Nasce e si sviluppa anche un’altra tipologia di allenamento, il cardio-PHA, ossia un PHA misto, che include stazioni di esercizio aerobico, costituite dall’impiego di macchine fitness o esercizi a corpo libero (tapis roulant, cyclette o spin bike, stepper, excite, ellittica, salto della corda ecc) , appartenente alla categoria del cardio fit training (CFT).

Il principio di organizzazione dell’allenamento è lo stesso. Rispetto al PHA tradizionale gli esercizi di forza devono mantenere circa 20 rep ad un’intensità approssimativa del 45 % 1-RM, mentre le stazioni aerobiche devono avere un’intensità compresa nella fascia aerobica ed una durata di 5 minuti circa.

Quali sono i vantaggi e i benefici del PHA?

Il PHA viene utilizzato dagli istruttori di ICON Palestre per scopi diversi: sia per i suoi potenziali effetti estetici, sia per l’impatto che ha sul benessere generale della persona. Continuità, durata ed intensità di ogni allenamento PHA generano:

• Riduzione dello stress nervoso e dei sintomi di ansia e depressione;
• Miglioramento dell’autostima;
• Miglioramento cardiocircolatorio: una migliore vascolarizzazione del cuore e delle periferie;
• Normalizzazione della pressione arteriosa, soprattutto in presenza di ipertensione arteriosa primaria;
• Una migliore funzionalità respiratoria, data soprattutto dall’elasticità bronchiale e dell’irrorazione alveolare;
• Migliore capacità di produzione energetica per via prevalentemente anaerobica in quanto l’attivazione del metabolismo aerobico dipende da come viene costruito il Peripheral Heart Action Training ; nel cardio-PHA ad esempio, è molto più elevata;
• Aumento della forza e del trofismo muscolare, ma anche della resistenza di breve durata;
• Mantenimento di una buona salute articolare; 
• Prevenzione dell’osteoporosi;
• Alto consumo calorico in allenamento ed aumento del metabolismo basale 
• Ottimizzazione del metabolismo glucidico e dell’utilizzo dei carboidrati alimentari, con possibile miglioramento della glicemia in caso di ridotta tolleranza al glucosio, diabete mellito tipo 2;
• Miglioramento della lipemia, sia della trigliceridemia che della colesterolemia;
• Possibile riduzione dell’uricemia;
• Probabile riduzione dei rischi cardiovascolari legati a sovrappeso e patologie metaboliche.

Le controindicazioni del PHA

L’esecuzione dell’allenamento PHA potrebbe sottoporre gli individui ad uno stress fisiologico eccessivo; esso non può essere effettuato in particolari condizioni come ad esempio durante la gravidanza. E’ sempre necessario chiedere il parere del medico curante prima di iniziare il percorso di allenamento. Ricorda che ogni individuo è unico: mentre alcuni potrebbero essere in grado di eseguire il PHA, altri potrebbero non essere in grado di soddisfare la domanda cardiovascolare e muscolare che lo stesso richiede.  [/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]